A resposta mais entediante, mas ainda assim a mais válida de todas, é: Depende! Os puristas nesta matéria possivelmente vão ficar com os cabelos em pé com a minha argumentação, mas a verdade é que tanto a resposta poder ser 1 a 3 repetições, como mais de 15.
Parece confuso, mas não…

As “leis” da força definem os seguintes intervalos:
1-3: Força Máxima
5-8: Força Sub-Máxima
8-12: Hipertrofia
15-20: Resistência muscular

Estes valores estão comprovados cientificamente, mas a minha resposta vai além disso e está mais ligada ao que vejo no dia a dia. A maioria das pessoas que treina tende a centrar-se entre as 8 a 12 repetições nos seus planos de treino, o que quer dizer que deixa de parte todas as outras. E fazem isto durante meses, anos até.

Muda para não estagnares

A minha teoria é de que para estas pessoas a melhor forma de promover o ganho de massa muscular é fazer qualquer outro tipo de estimulo a não ser aquele que já fazem. Ou seja, mudar para um esquema 5*5 pode trazer a estes casos resultados incríveis, enquanto para outros, que costumem treinar apenas em repetições baixas, o maior potencial de resultados está escondido num range de repetições mais alto, diferente daquele a que estão habituados.

É por isso que o planeamento do treino é tão importante, pois permite estruturar de forma adequada toda esta variedade de estímulos e impedir ou minimizar períodos de estagnação, assim como lesões. Além disso, esta variabilidade é também muito mais interessante em termos de motivação e permite que os ganhos, que são mais difíceis de alcançar com o passar dos anos, possam continuar a surgir, mesmo que se forma mais branda.