Creatina: o suplemento mais estudado (e mais incompreendido)

Se há suplemento que causa dúvidas (e mitos) é a creatina: “Engorda?”, “Faz mal aos rins?”, “Só serve para culturistas?”
Spoiler: não, não e… não.

A creatina é um dos suplementos mais estudados pela ciência — e também um dos mais seguros e eficazes. Neste artigo explico o que é, como funciona e se faz (ou não) sentido para ti.

O que é a creatina?

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo (fígado, rins e pâncreas) e também obtida através da alimentação (sobretudo carnes e peixes).
No corpo, é armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina, onde ajuda a produzir ATP — a principal fonte de energia para esforços curtos e intensos, como sprintar ou levantar pesos.

Para que serve a creatina?

A função principal da creatina é ajudar o músculo a produzir energia rapidamente. Isso traduz-se em:

• Mais força e potência nos treinos;
• Melhor recuperação entre séries;
• Aumento de massa muscular a longo prazo (via maior volume de treino);
• Menor fadiga muscular.

Benefícios da creatina (segundo a ciência)

Estudos recentes mostram que a creatina pode ter benefícios além da performance física:

• Cérebro: pode ajudar na função cognitiva, especialmente em situações de privação de sono ou stress mental;
• Envelhecimento saudável: pode auxiliar a preservar massa muscular e força em pessoas mais velhas;
• Saúde muscular em vegetarianos/vegan: pode compensar a ausência de creatina na dieta (pouca ou nenhuma ingestão de fontes animais).

Mas… engorda?

A creatina não engorda. Pode haver um ligeiro aumento de peso no início, mas isso deve-se a retenção de água intracelular — ou seja, dentro do músculo (onde deve estar), e não como gordura.

E os rins?

Este mito surgiu de forma errada. A creatina não provoca problemas renais em pessoas saudáveis. Estudos com atletas, idosos e não atletas mostram segurança mesmo com uso prolongado.
Claro: quem tem problemas renais deve falar com um médico antes de tomar.

Como tomar?

A forma mais estudada é Creatina Monohidratada. Simples, barata e eficaz.
Dose recomendada:

• 3 a 5g por dia, todos os dias (com ou sem treino).
• Sem necessidade de “fases de carga” ou ciclos.
• Idealmente deve ser tomada com uma refeição ou após o treino.

Então, devo tomar?

Depende.

• Queres melhorar a performance nos treinos?
• Procuras otimizar o ganho de massa muscular?
• Queres uma ajuda segura para treinar com mais qualidade?
• Procuras um suplemento que traga benefícios em termos cognitivos?

Se respondeste “sim” a alguma das perguntas anteriores, a creatina pode ser uma ótima opção.
Mas lembra-te: é um suplemento.
O que muda o jogo continua a ser a base: treino estruturado, alimentação, descanso e consistência.

Conclusão

A creatina não é mágica, mas pode ajudar.
É segura, estudada e eficaz.
Se faz sentido no teu contexto, ótimo.
Se não faz, também está tudo bem.
O importante é que escolhas ferramentas que se encaixem na tua vida, na tua rotina e nos teus objetivos.